Hjemmepraksis til din sommer

Flere af mine elever sagde inden sæsonens slut, at de havde svært ved at undvære yogaundervisningen i sommerferien. Men det behøver man jo slet ikke. Derfor vil jeg nu gerne dele et yogaprogram med dig, som du kan lave hjemme i din stue, i haven eller på stranden. Hvis du aldrig har prøvet yoga før eller hvis du ikke kan huske hvilken stilling der er tale om, så slå dem op på Yoga Journal. (Du kan se navnene både på sanskrit og engelsk, klikke på og du kan se billede og beskrivelse af stillingen.) Jeg skriver navnene på sanskrit i parentes. Du behøver ikke at lave det fulde program hver gang, men kan også bare nøjes med nogle af øvelserne.

• Start med at sidde i en behagelig siddestilling, fx skrædderstilling (Sukhasana) eller med balderne på hælene (Vajrasana/Virasana). Ret din opmærksomhed på dit åndedræt og følg vejretrækningen. Du kan evt. gentage mantraet SO-HAM indvendigt for at holde dit fokus bedre; SO på indånding og HAM på udånding. Brug ca. 5-10 min. på dette for at komme til stede.
• Lav blide nakkestræk: hoved til højre og venstre skulder, skråt ned begge sider og hovedet ned. Hold hvert stræk før du går til det næste.
• Kom op på alle fire: Kat & Ko: på indånding svaj ryggen, på udånding rund ryggen. Start bevægelsen i lænden og gå ryghvirvl for ryghvirvl i en flydende bevægelse med dit åndedræts rytme. (2-3 min.) (Marjaryasana/Bitilasana)
• Hundestræk (Adho Mukha Svanasana): gå lidt på stedet, stræk og bøj benene skiftevis, og drej hofterne med. Kom ned på alle fire og efter et par vejrtrækningern gå op i hundestræk igen. Hold stillingen i 1-2 min.
• Fra hundestræk kom op på tæerne og gå frem til dine hænder til en stående foroverbøjning (Uttanasana). Stå med fødderne i ca. hoftebreddesafstand, mens du lader overkroppen hænge og afspænder rygsøjle og nakke i 1-2 minutter. Rul op hvirvl for hvirvl til bjergstillingen (Tadasana).
• Halv solhilsen (Surya Namaskara): lav starten af en solhilsen med åndedrættet. Fra bjergstilling (Tadasana): indånding stræk armene op (Urdhva Hastasana), udånding "tegn en stor cirkel" med armene ned og fold forover til stående foroverbøjning (Uttanasana), indånding og løft op til halv foroverbøjning (Ardha Uttanasana), udånding til fuld foroverbøjning (Uttanasana), indånding og løft overkrop og arme op (Urdhva Hastasana), udånding til bjergstilling (Tadasana). Gentag dette flow 4-5 gange.
• Kriger II (Virabhadrasana II) til højre side, hold stillingen i 3-5 vejrtrækninger ---> herfra til stående sidestræk / Sidekriger (Utthita Parsvakonasana), hold 3-5 vejrtrækninger. Gentag til venstre side.
• Trekantstilling (Utthita Trikonasana) til begge sider. Hold stillingen i 5 vejrtrækninger på hver side.
• Bredstående foroverbøjning (Prasarita Padottanasana): lav den første gang med hænderne på gulvet (eller på yogaklodser), hold 1/2-1 minut. Kom op at stå, flet fingrene bag ryggen og fold forover. Hold 1/2-1 minut. Kom op at stå til bjergstillingen.
• Solhilsen (variation): lav starten af en solhilsen igen og efter den halve foroverbøjning træd tilbage til planken. På næste udånding sænk dig til gulvet på maven. Kobra (Bhujangasana) på indånding, på udånding sænk dig ned og sæt panden i gulvet. Lav kobra 3-5 gange i flow. På næste indånding kom op på alle fire og på udånding til hundestræk. Træd frem og saml fødderne. Indånding: halv foroverbøjning. Udånding: fuld foroverbøjning. Indånding tegn en cirkel op med dine arme og kom op at stå. Udånding til bjergstilling.
• Gentag solhilsenen en gang til indtil hundestrækket. Tag 3 dybe vejrtrækninger her. Kom ned på alle fire og udånding til Barnets stilling (Utthita Balasana). Tag 3 vejrtrækninger her.
• Rund ryggen og rul op til siddende på hælene (Vajrasana/Virasana). Bøj højre arm og træk albuen op til øret. Hold det i 4-5 vejrtrækninger. Gentag til venstre side. (Alternativt kan du lave Gomukhasana arme / Cow-face arme.)
• Siddende rotation (Marichyasana III): Stræk benene frem og placer højre fod i gulvet på indersiden af venstre lår. Tag rundt om højre ben med venstre arm. På indånding stræk længde i ryggen opad, stræk højre arm op, og på udånding roter overkroppen mod højre og placer højre fingerspidser bag dig. Roter lidt mere på hver udånding. Gentag til venstre side.
• Siddende foroverbøjning (Paschimottanasana). Stræk begge ben frem. På indånding stræk længde i ryggen opad, på udånding fold forover med ret ryg. Smelt længerede ned med hver udånding.
• Skulderbro (Setu Bandha Sarvangasana): læg dig ned på ryggen med fødderne i gulvet op mod ballerne, armene langs kroppen med håndfladerne nedad. På indånding pres håndfladerne i gulvet og løft hofterne op, på udånding sænk hofterne/ballerne ned til gulvet. Gentag 3x. Sidste gang du er oppe i skulderbro rul skulderne ind under dig, flet fingrene bag ryggen og pres lillefingrene mod gulvet.
• Hvis du har prøvet skulderstand før, rul fødderne tilbage i ploven (Halasana), rul skulderne ind under dig og placer hænderne på ryggen. Stræk benene op til skulderstand (Salamba Sarvangasana). Bliv i stillingen i 1-3 min.
• Fisken (Matsyasana): lig fladt på ryggen med fødderne samlet. På indånding pres underarmene i gulvet og løft brystkassen og hovedet op fra gulvet. Placer toppen af hovedet i gulvet og stræk forsiden af halsen. Efter et par vejrtrækninger kom ud af stillingen.
• Stadig på ryggen, træk knæene indtil brystkassen (Apanasana) og rul lidt rundt på lænden.
• Afspænding på ryggen (Savasana): find en behagelig liggestilling og slap af i 10-15 minutter (eller længere). Sæt uret til at vække dig eller brug en app med tibetanske klokker som fx Insight Timer.

God fornøjelse! Lad mig vide hvordan det går med din praksis ved at skrive det i kommentarfeltet neden under. ;-)